RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS Y DE HIDRATACIÓN DÍAS
PREVIOS A COMPETENCIAS DE LARGO ALIENTO.
Dr. LUIS
ROBERTO MONTANO MD.
Estas
recomendaciones deben iniciarse mínimo 15 días antes de la competencia.
Disminuir el
azúcar refinada al máximo. Pueden utilizarse alternativas como edulcorantes a
base de Stevia o Sucralosa.
Solo
utilizar Harinas de tipo INTEGRAL, poco almidonadas y nunca combinadas durante
cada comida.
Las
proteínas a consumir deben ser preferiblemente de origen animal y de carne
blanca como pescado, pavo o pollo.
Las
proteínas de origen vegetal como los granos pueden utilizarse pero no
reemplazan nunca las de origen animal. Podrían ser un buen complemento y una
variante ocasional si se utiliza combinado con vegetales crudos bañados en
aceite vegetal.
Las frutas
son un buen aliado en este periodo pre competitivo. Deben escogerse según su
BAJO INDICE GLUCÉMICO como lo son la manzana verde, la pera, las fresas,
arándanos, moras, melón, etc. Debe cumplirse con mínimo 5 consumos durante el
día.
No debe
sobrepasar entre una comida y una merienda más de 4 horas. Son obligatorias las
“entre comidas” de la mañana y la tarde. Podría escogerse aquí una fruta de las
indicadas en el punto anterior.
La
hidratación correcta es fundamental sobre todo en ciudades cálidas y húmedas.
Debe tomarse como hábito beber un vaso de agua por hora aproximadamente, hasta
completar unos diez vasos durante el día.
Dormir
mínimo ocho horas durante la noche.
QUE DEBO HACER EL DIA DE LA COMPETENCIA?
El día de la
competencia se debe estar lo mejor hidratado y lo más liviano posible.
Los momentos
de comida se mantienen dependiendo de la hora citada al precalentamiento.
Si la
competencia es en la tarde debe iniciar el día con un buen y balanceado
desayuno que incluya siempre una harina de tipo integral, una o dos proteínas
como huevo o pechuga de pavo o queso bajo en grasa, una fruta de bajo índice glucémico
y una bebida sin azúcar.
La media
mañana debe siempre incluir una fruta (no debe hacerse combinaciones).
El almuerzo
debe ser liviano: moderada cantidad y muy balanceado.
Puede
utilizarse una harina o cereal integral como arroz o pasta (integral siempre),
una proteína de carne blanca preferiblemente pescado o pavo, vegetales crudos o
al vapor que no incluyan los de índice glucémico alto como: Zanahoria,
remolacha, calabaza o pepino. Y una fruta indicada.
Antes de
iniciar el precalentamiento debe consumirse una fruta tipo cereza o fresa o
manzana verde lo cual nos ayuda a proporcionar combustible de primera mano para
la carrera.
NUNCA
CONSUMIR AZUCAR O PREPARADOS DULCES ANTES DE INICIAR LA CARRERA O DURANTE ELLA.
Debemos
hidratarnos bien desde la mañana. Un vaso de agua por hora es un buen parámetro
hasta un par de horas antes de iniciar.
Una hora
antes de iniciar el recorrido debemos hidratarnos por “buches” es decir solo
por tragos seguidos para evitar “llenuras”.
Durante el
recorrido en competencias cortas como la 10K no es recomendable consumir
alimentos aunque podría ocasionalmente consumirse una fruta de bajo índice
glucémico.
La
hidratación es muy importante. No debe correr si no está garantizada su
hidratación. Habrán puestos establecidos cada tres kilómetros: identifíquelos
antes de iniciar para saber cómo utilizarlos. Esta hidratación debe hacerse por
“buches” preferiblemente aunque nuestro cuerpo se encargará de pedir la
cantidad que requerimos.
Al finalizar
el recorrido no debemos dejar de hidratarnos y es recomendable buscar el
“centro de recuperación” que haya estipulado la organización. Un buen
estiramiento es básico para lograr recuperarnos.
La
alimentación posterior a la prueba debe ser liviana y balanceada siguiendo las
recomendaciones del almuerzo antes de la carrera. Puede comer luego que sus
signos vitales se hayan normalizado en su totalidad (aproximadamente una hora
después de finalizar).
El descanso
es el mejor aliado para la recuperación. Un buen estiramiento, dormir bien y suplementos
a base de antioxidantes nos pueden ayudar a regresar a nuestras actividades
cotidianas sin mayor preocupación.
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